골다공증 젊을때부터 미리 예방을
뼈 단단해지는 25∼35살때
뼈밀도 최대한 올려 놓아야
중년 이후 발생 우려 적어
무리한 다이어트 피하고
칼슘섭취·운동·금연 필수
골다공증이 있으면 넘어지거나 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다. 또 부러진 뼈가 잘 붙지 않아 병원 입원 기간도 길어지며 척추골절의 경우 허리가 휘기도 한다.
대부분의 사람들은 골다공증이 노인들의 질병이며, 이를 예방하려면 뼈 밀도가 떨어지는 중년부터 대책을 세워야 하는 것으로 알고 있다. 그러나 골다공증 예방을 위해서는 이보다 더 서둘러야 한다. 뼈는 25~35살에 가장 단단해지므로 이때 뼈 밀도를 최대로 올려 놓으면 그만큼 골다공증이 올 가능성이 낮아지기 때문이다.
골다공증의 합병증은 대부분 노인이 돼야 나타나기 때문에 보통 중년 이후에나 예방에 관심을 갖는다. 특히 여성은 폐경기 근처에 빠른 속도로 뼈 밀도가 떨어지기 때문에 갱년기 질환으로 여겨지기도 한다.
그러나 뼈 밀도의 변화를 살펴보면 이미 중년을 지나 노인이 됐을 때보다는 이삼십 대의 예방이 중요함을 알 수 있다. 실제 몸을 지탱하는 데 가장 중요한 구실을 하는 뼈는 십대 말까지는 부피 및 길이 성장을 계속 한다. 사춘기가 지나 성장판이 닫히면 길이 성장은 멈추나 뼈의 밀도는 25~35살까지는 계속 높아진다.
뼈 밀도가 계속 높아지는 기간에 걷기와 달리기 등 적절한 운동과 함께 칼슘이 든 음식을 충분히 먹는다면 최대 뼈 밀도는 더 높아질 수 있다. 반대로 이 기간에 운동도 하지 않고 또 무리한 다이어트 등으로 충분한 칼슘 섭취도 못했다면 최대 뼈 밀도는 다른 사람보다 낮아질 수 있다.
최대 뼈 밀도가 높은 상태에서 서서히 뼈 밀도가 떨어지면 골다공증이 늦게 오거나 나타나지 않을 수 있지만 처음부터 최대 뼈 밀도가 낮다면 그만큼 골다공증이 올 가능성은 커지는 것이다.
최대 뼈 밀도를 높이려면 일단 운동이 중요하다. 이는 우주인들이나 다리에 문제가 생겨 잘 움직이는 못하는 사람들의 관찰에서 잘 드러난다. 실제 우주인이나 다리에 문제가 생겨 움직일 수 없는 경우 첫 여섯 달 동안 엉덩이뼈에서는 한 달에 약 2%씩 뼈 밀도가 줄어든다. 그 뒤 여섯 달 동안은 한 달에 1%씩 줄어든다. 폐경기 여성이 일년 동안 골밀도 감소가 5~7% 정도 일어나는 것에 비교해보면 매우 엄청난 양이 빠져 나감을 알 수 있다.
따라서 평소 자신이 즐기는 운동이나 아예 운동을 하지 않았다면 걷기와 같은 운동을 일주일에 3~4번 정도, 한 번에 40~50분 정도 하는 것이 꼭 필요하다. 운동이 뼈 생성 작업에 자극을 줌으로써 뼈의 소실을 막기 때문이다.
운동과 함께 적절한 칼슘 및 비타민 디를 섭취하는 것도 필요하다. 특히 우유나 이를 원료로 한 유제품의 칼슘이 더 도움이 된다. 여러 연구 결과 우유나 유제품에 든 칼슘은 25~40% 정도 장에서 흡수되지만, 시금치 등 채소에 든 칼슘은 5% 정도만 흡수되기 때문이다. 비타민 디는 칼슘 흡수를 위해 필요한데, 달걀노른자, 콩기름, 우유, 버섯 등에 풍부하다. 또 햇볕을 쬐면 피부에서 합성이 되므로 야외 활동이 필요하다.
무리한 다이어트는 반드시 피해야 한다. 뼈의 형성에 필요한 칼슘과 인은 물론 콜라겐 등 여러 영양분 흡수를 줄여 최대 뼈 밀도 달성에 방해가 되기 때문이다. 비만한 사람이라도 몸무게를 줄이는 방법으로 운동을 택해야 하며, 칼슘과 같은 필수 영양분은 꼭 챙기면서 총 칼로리만 줄이도록 해야 한다. 특히 운동으로 몸무게를 줄이면 뼈 밀도를 올리는 것은 물론 심혈관계 질환 예방도 얻을 수 있다.
최대 뼈 밀도에 도달하는 나이가 지났어도 무리한 다이어트는 골다공증 예방에 불리하다. 최근 연구 결과를 보면 45살 이상 여성은 지방을 제외한 몸무게를 줄여도 뼈의 밀도가 낮아진 것으로 확인됐기 때문이다.
남성 역시 같은 경향을 보였는데, 여성보다는 덜했다. 연구팀은 골다공증과 비만을 한꺼번에 막으려면 운동이 가장 효율적이며, 담배를 꼭 끊을 필요가 있다고 지적하기도 했다.
김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr
도움말=이유미 연세의대 세브란스병원 내분비내과 교수, 강병문 울산의대 서울아산병원 산부인과 교수
 |  △ 뼈 밀도 검사를 받는 모습. 골다공증 예방을 위해서는 이삼십대에 뼈 밀도를 최대로 올려야 한다. 서울아산병원 제공 | |
|
뼈 단단해지는 25∼35살때
뼈밀도 최대한 올려 놓아야
중년 이후 발생 우려 적어
무리한 다이어트 피하고
칼슘섭취·운동·금연 필수
골다공증이 있으면 넘어지거나 작은 충격에도 뼈가 쉽게 부러진다. 또 부러진 뼈가 잘 붙지 않아 병원 입원 기간도 길어지며 척추골절의 경우 허리가 휘기도 한다.
대부분의 사람들은 골다공증이 노인들의 질병이며, 이를 예방하려면 뼈 밀도가 떨어지는 중년부터 대책을 세워야 하는 것으로 알고 있다. 그러나 골다공증 예방을 위해서는 이보다 더 서둘러야 한다. 뼈는 25~35살에 가장 단단해지므로 이때 뼈 밀도를 최대로 올려 놓으면 그만큼 골다공증이 올 가능성이 낮아지기 때문이다.
골다공증의 합병증은 대부분 노인이 돼야 나타나기 때문에 보통 중년 이후에나 예방에 관심을 갖는다. 특히 여성은 폐경기 근처에 빠른 속도로 뼈 밀도가 떨어지기 때문에 갱년기 질환으로 여겨지기도 한다.
그러나 뼈 밀도의 변화를 살펴보면 이미 중년을 지나 노인이 됐을 때보다는 이삼십 대의 예방이 중요함을 알 수 있다. 실제 몸을 지탱하는 데 가장 중요한 구실을 하는 뼈는 십대 말까지는 부피 및 길이 성장을 계속 한다. 사춘기가 지나 성장판이 닫히면 길이 성장은 멈추나 뼈의 밀도는 25~35살까지는 계속 높아진다.
뼈 밀도가 계속 높아지는 기간에 걷기와 달리기 등 적절한 운동과 함께 칼슘이 든 음식을 충분히 먹는다면 최대 뼈 밀도는 더 높아질 수 있다. 반대로 이 기간에 운동도 하지 않고 또 무리한 다이어트 등으로 충분한 칼슘 섭취도 못했다면 최대 뼈 밀도는 다른 사람보다 낮아질 수 있다.
최대 뼈 밀도가 높은 상태에서 서서히 뼈 밀도가 떨어지면 골다공증이 늦게 오거나 나타나지 않을 수 있지만 처음부터 최대 뼈 밀도가 낮다면 그만큼 골다공증이 올 가능성은 커지는 것이다.
최대 뼈 밀도를 높이려면 일단 운동이 중요하다. 이는 우주인들이나 다리에 문제가 생겨 잘 움직이는 못하는 사람들의 관찰에서 잘 드러난다. 실제 우주인이나 다리에 문제가 생겨 움직일 수 없는 경우 첫 여섯 달 동안 엉덩이뼈에서는 한 달에 약 2%씩 뼈 밀도가 줄어든다. 그 뒤 여섯 달 동안은 한 달에 1%씩 줄어든다. 폐경기 여성이 일년 동안 골밀도 감소가 5~7% 정도 일어나는 것에 비교해보면 매우 엄청난 양이 빠져 나감을 알 수 있다.
|  |
따라서 평소 자신이 즐기는 운동이나 아예 운동을 하지 않았다면 걷기와 같은 운동을 일주일에 3~4번 정도, 한 번에 40~50분 정도 하는 것이 꼭 필요하다. 운동이 뼈 생성 작업에 자극을 줌으로써 뼈의 소실을 막기 때문이다.
운동과 함께 적절한 칼슘 및 비타민 디를 섭취하는 것도 필요하다. 특히 우유나 이를 원료로 한 유제품의 칼슘이 더 도움이 된다. 여러 연구 결과 우유나 유제품에 든 칼슘은 25~40% 정도 장에서 흡수되지만, 시금치 등 채소에 든 칼슘은 5% 정도만 흡수되기 때문이다. 비타민 디는 칼슘 흡수를 위해 필요한데, 달걀노른자, 콩기름, 우유, 버섯 등에 풍부하다. 또 햇볕을 쬐면 피부에서 합성이 되므로 야외 활동이 필요하다.
무리한 다이어트는 반드시 피해야 한다. 뼈의 형성에 필요한 칼슘과 인은 물론 콜라겐 등 여러 영양분 흡수를 줄여 최대 뼈 밀도 달성에 방해가 되기 때문이다. 비만한 사람이라도 몸무게를 줄이는 방법으로 운동을 택해야 하며, 칼슘과 같은 필수 영양분은 꼭 챙기면서 총 칼로리만 줄이도록 해야 한다. 특히 운동으로 몸무게를 줄이면 뼈 밀도를 올리는 것은 물론 심혈관계 질환 예방도 얻을 수 있다.
최대 뼈 밀도에 도달하는 나이가 지났어도 무리한 다이어트는 골다공증 예방에 불리하다. 최근 연구 결과를 보면 45살 이상 여성은 지방을 제외한 몸무게를 줄여도 뼈의 밀도가 낮아진 것으로 확인됐기 때문이다.
남성 역시 같은 경향을 보였는데, 여성보다는 덜했다. 연구팀은 골다공증과 비만을 한꺼번에 막으려면 운동이 가장 효율적이며, 담배를 꼭 끊을 필요가 있다고 지적하기도 했다.
김양중 의료전문기자 himtrain@hani.co.kr
도움말=이유미 연세의대 세브란스병원 내분비내과 교수, 강병문 울산의대 서울아산병원 산부인과 교수
