오메가 3 지방의 종류
생선과 크릴 같은 해양 동물들은 심장에 대한 보호 효과를 증진시키는 에이코사펜타엔산(EPA)과 도코사헥사에노산(DHA)을 제공합니다. 한편, 아마씨, 치아씨, 대마씨와 몇몇 음식들은 알파-리놀레산(ALA)을 제공합니다.
이 중에서 동물성 종류를 선택하는 것이 좋습니다. 대부분의 세포 건강 혜택은 식물성 ALA가 아니라 동물성 EPA 및 DHA와 연계된 오메가 3 지방으로부터 나옵니다.
또한 ALA가 몸에서 EPA와 DHA로 변환되는 비율은 아주 낮습니다. 이는 곧 귀하가 대량의 ALA를 소비한다 할지라도, 신체는 충분한 효소가 있을 경우에만 상대적으로 적은 양의 EPA 및 DHA로 변환시킬 수 있습니다.
그럼에도 식물성 오메가 3 지방은 본질적으로 해롭지 않거나 피하지 않아도 됨을 명심하십시오. 이상적으로는 식단에 동물성을 포함시키는 것입니다. 예를 들어, 동물성 오메가 3와 아마씨와 대마씨를 식단에 조합할 수 있습니다.
오메가 3 혜택에 대한 설명
오메가 3는 오늘날 가장 중요한 필수 영양분의 하나입니다. 2008년 <미국 임상 영양 학술지>(American Journal of Clinical Nutrition)은 노인층에 대한 EPA 및 DHA 오메가 3 지방산의 역할을 조사한 세 가지 연구를 발표했습니다.
EPA와 DHA 농도가 낮으면 모든 원인으로 인한 사망 위험을 증가시키고 인지 저하를 가속화시킵니다. 또한 연구들에 따르면 오메가 3를 많이 섭취하면 단기 보충제가 제공할 수 없는 특정 건강 혜택을 얻을 수 있다고 합니다.
다음은 오메가 3 혜택의 다른 예입니다.
- 오메가 3는 심장 건강에 도움이 됩니다. 11,324명의 심장발작 생존자들을 대상으로 한 이탈리아의 연구 (GISSI) 에 따르면 생선 오일 보충제를 섭취한 환자들의 경우 또 다른 심장 발작, 뇌졸중 또는 사망의 위험을 현저하게 줄일 수 있는 것으로 나타났습니다.별도의 연구에서, 미국 의학 연구자들은 1주일에 한 번 이상 생선을 섭취하는 남성들은 한 달에 한 번 미만 생선을 먹는 남성들보다 갑작스런 심장 사건으로 사망할 위험이 50% 더 낮다고 보고했습니다.
- 오메가 3는 콜레스테롤 트리글리세리드 수준을 정상화하고 규제합니다.스타틴에 비해, 생선 오일과 크릴 오일은 이런 면에서 더 효율적입니다. 트리글리세리드 수준을 낮추는 데 있어서 크릴 및 생선 오일의 효율성을 비교한 연구에 따르면, 두 오일은 간에서 지방을 대사시키는 효소 활동을 현저하게 줄이지만, 크릴은 간 트리글리세리드를 더욱 현저하게 줄여 그 효과가 더욱 분명했습니다.단식 트리글리세리드 수준은 심장 건강의 지표가 될 수 있는 건강한 지질 농도를 유지하는 능력을 나타내는 명확한 지표입니다.또한 연구에서 오메가 3 지방은 항부정맥성(심부정맥 방지 또는 중화), 항혈전성(혈관 내 혈전 또는 응혈 방지), 항동맥경화성(동맥 내층의 지방 침전 및 섬유 형성 방지), 항염증성 (열, 통증, 붓기 등 염증 중화) 성질이 있음이 밝혀졌습니다.
- DHA는 아이들의 학습과 행동에 영향을 미칩니다. 자녀의 지적 잠재력을 극대화하고 싶으십니까? 2013년 6월에 Plos One에 발간된 연구에서는 낮은 DHA 수준과 건강한 어린이의 읽기, 기억력 및 행동 문제와 상관이 있다고 밝혔습니다.2013년 8월에 <미국 임상 영양 학술지>(American Journal of Clinical Nutrition)에 실린 또 다른 연구에서는 유아기부터 오메가 3 지방 보충제를 섭취한 어린이는 3-5세 학습, 단어, 지적 능력 테스트에서 높은 점수를 받았다고 밝혔습니다.이전의 연구에서도 ADHD 및 관련 행동 또는 학습 장애가 있는 어린이들은 오메가 3 지방 수준이 낮을 가능성이 높음을 발견했습니다.오메가 3는 두뇌 건강에 상당한 영향을 미칩니다. EPA와 DHA는 두뇌의 도파민 수준을 높이 유지하고, 전두 피질의 신경 성장을 늘리며, 뇌순환을 높입니다.오메가 3는 단장 증후군(SBS)이 있는 아이들의 생명을 구하는 것으로 밝혀졌습니다.
- 오메가 3는 흔하지 않지만 미국의 수 천명의 사람들에게 영향을 주는 단장증후군(SBS)때문에 고통 받는 어린이들의 생명을 구해주는 것으로 밝혀졌습니다. SBS는 출생시에 발생하거나(내장의 일부가 발달하지 않음) 조산아에게 발생하는 감염성 염증 질환 때문에 발생합니다.성인의 경우 크론 병 또는 부상에 대한 수술로 유발될 수 있습니다.보스턴 어린이 병원의 외과의인 마크 푸더 박사(Dr. Mark Puder)는 SBS 증상이 있는 어린이들 대부분이 사망하는 것으로 알았다고 말했습니다. 이후 의사들은 영양 보충제 오메가벤(Omegaven, 생선오일로 제조)을 이러한 어린이들에게 제공하자 상태가 급격히 호전되기 시작했다고 말했습니다.보스턴 어린이 병원에 입원한 112명의 어린이들에게 생선 오일 치료법을 제공하자, SBS에 걸린 아이들 중 90%가 계속 생존했습니다. 이 생선 오일 치료법은 또한 전국 70개 병원에서 이용하게 되는 놀라운 결과를 가져다 주었습니다.
오메가 3의 혜택은 정신 및 행동 건강에서부터 다음을 포함하는 질병으로부터의 조기 사망을 방지하는 등 광범위한 건강 분야에 적용됩니다:
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심장질환 및 뇌졸중 |
유아기 필수 지방산 결핍(망막 및 뇌 발달) |
기억력과 파킨슨 병을 포함한 일반적인 뇌 기능 |
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ADHD |
자가면역 장애(예: 루푸스 및 신장병증) |
골다공증 |
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크론 병 |
유방, 대장 및 전립선암 |
류마티스 관절염 |
이처럼 유익한 지방이 부족할 수 있습니다
대부분의 사람들이 오메가 3 지방을 충분하게 섭취를 못해서 미국인들의 6번째 사망원인인 오메가 3 결핍증에 걸립니다. 이 결핍증은 심각한 정신 및 육체적 질병을 초래하며 연간 최대 96,000건의 조기 사망의 중대한 근본 요인이 될 수 있습니다.
사실, 식이지방 섭취는 유방암 및 전립선암에 대한 식이 위험 요인 중 가장 폭넓게 연구된 요인입니다. 2002년 오메가 3가 유방암을 예방하는 방법에 대한 연구가 두 건 있었습니다. BRCA1 (유방암 유전자 1)과 BRCA2 (유방암 유전자 2)는 2개의 종양 억제 유전자로 정상적으로 기능할 때 DNA 손상을 치유하여 종양의 발달을 방지합니다.
오메가 3와 오메가 6 지방은 이 두 개의 유전자에 영향을 주는 것으로 밝혀졌습니다.
오메가 3는 암세포 성장을 억제하고 고도로 처리된 독성이 있는 오메가 6는 암의 성장을 유발하는 것으로 밝혀졌습니다.
오메가 3 결핍증이 암과 심장병의 보편적인 기본 요인임을 고려할 때, 이 결핍증이 매년 거의 100,000건의 사망 원인이 될 수 있음을 보여주는 통계자료는 더 이상 놀랍지 않습니다.
그러나 대부분의 여성들에게 오메가 3 결핍증이 있다는 사실에 주목해야 합니다. 1991년 Mayo Clinic의 연구에서 "정상적 식단"으로 식사하는 19명의 "정상적인" 임산부들을 대상으로 한 결과, 이들 모두가 오메가 3 지방이 결핍되었음이 밝혀졌습니다. 또 다른 연구에서는 이뉴잇족(에스키모) 여성들과 캐나다 여성들을 비교하였으며, 그 결과 캐나다 모유 수유 여성들의 모유에 오메가 3가 부족함이 드러났습니다.
동물 세포는 오메가 3를 만들 수 없으므로, 태아는 모든 오메가 3 지방산을 모유로부터 섭취해야 합니다. 임산모의 DHA 섭취와 혈장의 DHA 농도는 태아의 발달을 위한 DHA 수준에 직접적으로 영향을 미쳐 자녀의 두뇌와 눈 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서, 임산모라면, 아기가 모유를 통해 오메가 3를 섭취한다는 점을 명심해야 합니다. 따라서 적절한 오메가 3를 공급해야 합니다.
신체 내 오메가 3와 오메가 6의 균형을 유지해야 합니다
오메가 3와 오메가 6는 신체에 중요한 두 가지 지방입니다. 하지만, 보통의 미국인들은 오메가 6 지방을 너무 많이 소비하는 반면 오메가 3의 섭취 비중은 매우 낮습니다.
오메가-6와 오메가-3 지방의 이상적인 비율은 1:1입니다. 하지만, 오늘날 이 배율은 20:1 ~ 50:1이며 이는 곧 건강에 심각한 위협을 초래합니다!! 사실, 주류 언론은 오메가 3의 결핍이 전세계에 만연한 가장 심각하고 긴급한 건강 문제라고 보도했습니다.
오메가-6는 옥수수, 콩, 카놀라, 홍화유 및 해바라기 오일에서 발견됩니다. 이러한 식품은 보통의 식단에 과다하게 풍부하며, 이는 곧 오메가 6의 과다로 이어집니다.
미국인들의 식단에는 오메가 6 지방이 압도적이며, 이에 따라 신체 내 염증이 생성됩니다. 많은 과학자들은 오늘날 심장질환, 고혈압, 당뇨병, 비만, 조로, 일부 암의 높은 발병률의 원인 중의 하나가 이 엄청난 오메가 3와 오메가 6의 불균형이라고 생각합니다.
DHA 와 EPA롤 통해 심장 건강을 보호하세요
최근의 연구는 특정 식물성 근원을 포함한 지방이 많은 물고기와 다른 오메가 3의 풍부한 음식을 먹는 것은 치명적인 심장마비의 위험을 약 10%까지 낮출 수 있다고 제안합니다. 심장 마비(심근경색)를 일으키기 전에, 오메가-3 지방은 또한 여러분의 생존 확률을 현저히 향상시킬 수 있다고 합니다.
한 큰 규모로 진행된 실험에 따르면, 3년간 매일 1g의 오메가3 지방을 섭취한 심장마비 생존자들은 갑작스런 심장마비의 사망률이 50퍼센트 감소했다는 것을 발견했습니다. 또 다른 최근의 위약 대조 연구에 따르면 오메가-3 보충제를 많이 복용하면 심장마비가 온 후에 심장이 치유되는 데 도움이 된다는 것을 발견했습니다.
본 실험은 360명에 달하는 심장병 환자들을 두 그룹으로 나뉘어 진행하였습니다. 이 치료 그룹는 로바자(Lovaza)라 불리는 처방된 오메가 3 피쉬 오일 4그램을 복용했습니다. 그에 반해 플라시보 그룹은 옥수수 오일을 투여받게 되었습니다. 약 6개월 후, 이 치료 그룹은 손상되지 않은 심장 근육의 흉터가 5.6퍼센트 감소하는 것을 보여주었습니다.
연구 결과에 따르면, 오메가 3를 복용한 그룹의 경우 그 대조군에 비해 혈액을 더 잘 뿜어낼 수 있었습니다. 이는 옥수수 오일이 끔직한 위약이라는 것을 잘 보여주었습니다. 위약은 물과 같은 완전한 비활성이여야 합니다. 옥수수 오일은 실제로 해로운 산업 가공 및 유전자 조작(GMO)을 통해 오염된 오메가 -6 오일로 구성되어 있으며 이는 건강에 매우 부정적인 영향을 줍니다.
필자는 결과를 축소하기 위해 이런 말을 하지 않지만, 처방된 오메가-3는 자연 트리글리세리드 형태(피쉬 오일 또는 크릴 오일과 같은)의 성분보다 비교적 흡수율이 낮습니다. 에틸 에스테르와 견줄만한 반합성 형태의 해양 오메가-3이기 때문에 에틸 에스테르와 비교되는 경향이 있습니다.
따라서 옥수수 오일 위약을 사용하는 것은 그 약이 실제보다 더 강력하게 보이게 할 수 있다. 이와 관련하여 로이터 통신은 다음과 같이 말했습니다:
"일부 사람들은 피쉬 오일을 더 잘 흡수하고 이용할 수 있으며, 적혈구 수치가 가장 높은 사람들은 좌심실의 혈액 잔여량이 피쉬 오일 그룹이 전체적으로 6퍼센트 감소한 것에 비해 13퍼센트나 감소했습니다"
동물성 오메가-3의 다양한 건강상의 이점
동물 기반의 오메가-3 지방, 특히 DHA는 다음과 같은 다양한 심혈관 건강과 관련한 이점을 가지고 있습니다:
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혈압 완화 |
트리글리세라이드 수치 완화 |
내피 기능 향상(새로운 혈관의 성장 촉진 도움) |
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심장 부정맥 예방 또는치료 |
혈전증(혈관 내 질환) 예방 도움 |
동맥 내층의 지방 침착 및 섬유증 예방 |
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염증 치료 |
오메가-3 지방의 다른 건강상의 이점
오메가-3는 최상의 심장 건강을 위해서만 이용되는 것이 아닙니다. 이 건강한 지방은 또한 소화, 근육 활동, 혈액 응고, 시력 증진, 기억력, 학습 능력, 그리고 세포 수용체의 기본 세포 분열 및 기능에 긍정적인 도움을 줍니다. 한 예로, 다음의 연구는 오메가 -3가 다음과 같은 이점을 가지고 있다고 제안합니다:
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튼튼하고 건강한 뼈 |
기분 조절 |
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파킨슨 병 위험 감소 |
모든 원인으로부터의 사망 위험 감소 |
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염증으로부터의 조직 및 기관 보호 |
태아의 두뇌 및 눈 발달, 조기 출산 방지 |
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알츠하이머 병 발병 위험 감소 |
조현병에 걸릴 위험이 높은 환자들 사이의 정신 질환 진행 지연 |
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골관절염 및 류마티스 관절염(RA)에 대한 보호 |
비만, 지방간, 제2형 당뇨병(염증 및 혈당 감소로 인한)을 포함한 대사증후군 예방 |
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월경전 증후군 (PMS) 및 생리통 개선 |
기억 상실, 뇌 노화, 학습 장애, ADHD, 자폐증 및 난독증을 포함한 신경/인지 기능 장애 발병 위험 완화 |
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크론병 발병 위험 완화 |
대장암 발병 위험 완화 매일 생선에서 최소 0.3그램의 오메가-3을 섭취한 대장암 환자들도 향후 10년 동안 사망할 위험을 41% 줄여줍니다 |
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신장 질환 위험 완화 |
루푸스 또는 신장병증과 같은 면역 질환 위험 완화 |
